碳水、蛋白质、脂肪三环：宏量营养素目标怎么定

三环图的读法

饮食记录页的「营养素」区把当日碳水、蛋白质、脂肪各画一个环形进度，每环同时标注克数（已吃/目标，如碳水 47g/192g）与百分比。三个环的相对填充度一眼看出当日饮食结构——蛋白环常年半满而碳水环天天爆，是最常见的失衡形态。

目标克数怎么来的

默认宏量目标由应用按热量目标与推荐配比换算（如 1749 千卡的默认摄入目标对应示例中的 192g 碳水、77g 蛋白、51g 脂肪）。追求更精细的用户可以在设置里按克数自定义目标。

按目标调配比

• 减脂：优先保证蛋白质（每公斤体重约 1.2-1.6g 起步），碳水适度下调，脂肪不必归零——极端低脂反而影响激素与饱腹感。
• 耐力训练：长距离训练日碳水目标上调，训练前的碳水摄入直接影响配速表现。
• 增肌：总热量盈余优先于配比纠结，蛋白目标拉到每公斤 1.6-2.2g 区间，其余交给训练量。

百分比与克数看哪个

克数。百分比随总热量目标浮动，同样 40% 的碳水在 1500 千卡与 2500 千卡的食谱里是两个世界；克数才是可直接执行的操作单位——看一眼蛋白环还差 40g，就知道晚餐该加一块鸡胸。

记录精度的心预期

拍照识别与食物库估算都存在误差，宏量数字的合理用法是趋势管理：连续一周蛋白环都在 60% 以下，结论（蛋白吃少了）是可靠的；纠结单日 5g 的偏差没有意义。减脂期体重周均值与宏量记录对照看，比任何单日数据都有说服力。

与健康指标的闭环

宏量失衡的反馈不只在这页：碳水长期过低时训练表现与身体电量先掉，蛋白长期不足时恢复变慢（HRV 趋势走弱）。记录满两周后回头对照这些页面，数据闭环自然浮现。

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